姜丹：国家注册营养师，健康管理师，辽宁省营养学会健康宣教专业委员会副主委，辽宁省营养师协会常务理事，辽宁省营养师协会食育专业委员会常务理事，今日头条签约作者。擅长糖尿病、高血压、血脂异常、痛风、肥胖等慢病人群健康管理及营养服务。
王兴国：大连市中心医院营养科主任，主任营养师，著名临床营养专家，尤为擅长营养科普工作。近年来出版十余部营养保健类著作，发表学术论文多篇、营养保健科普文章数百篇。
目 录
第1讲
为肠道健康做点儿啥 001
肠道菌群失衡的原因 / 003
膳食纤维，促进有益菌增殖 / 004
蔬菜，是富含膳食纤维的“大户” / 005
水果中膳食纤维含量多 / 006
粗杂粮里的膳食纤维不容错过 / 007
合理选择大豆膳食纤维 / 008
发酵食物富含益生菌 / 009
补充益生菌产品，是调节肠道菌群平衡最直接的办法 / 012
益生元产品，只能作为膳食纤维摄入的补充 / 014
有益肠道健康的生活习惯 / 016
第２讲
重视孩子的日常饮食 021
重视孩子的一日三餐 / 023
和孩子一起合理选择零食 / 026
不要盲目给孩子吃补品 / 028
让孩子参与食物的选择与制作 / 029
应该让孩子树立的重要营养观念 / 031
鼓励孩子多运动，保证充足睡眠 / 034
监测孩子的体格指标，避免过瘦与肥胖 / 035
第3讲
孕期需要特殊饮食照顾 039
孕期要严格管理体重 / 041
孕期要保证充足的优质蛋白 / 043
孕期补铁可以防治贫血 / 045
孕期要增加钙的摄入量 / 047
整个孕期都要补充叶酸 / 050
孕期吃好DHA，让宝宝更聪明 / 052
孕期要持续补充维生素D / 054
孕期重视补碘 / 056
孕妇不能吃什么 / 057
孕期也要坚持运动 / 060
第4讲
照顾好家里的老人 065
关注老年人的体重 / 067
保证摄入充足的蛋白质 / 068
选择高钙食物，预防骨质疏松 / 070
老年人饮食要清淡 / 072
老年人用餐要定时定量、少食多餐 / 074
老年人可适当服用营养补充剂 / 075
老年人需要力量锻炼 / 076
第５讲
女性靓丽健康法宝 081
睡眠不好，从饮食上找良方 / 084
皮肤好不长痘的“三大法宝” / 086
选对营养素，吃出秋水明眸 / 090
吃对食物，帮你解压和缓解疲劳 / 093
第６讲
素食者饮食要扬长避短 097
素食，风险与优势并存 / 099
素食者需要更认真搭配膳食 / 100
素食者要进行营养素补充 / 106
吃素的注意事项 / 107
健康饮食的关键在于多素少荤 / 109
第７讲
增重与减肥，都得按标准来 115
减肥还是增重，是有标准的 / 117
肥胖是种病，胖起来会要命 / 119
增重比减肥更有难度 / 126
第8讲
慢性疾病持久战，营养如何补 133
减肥是解决慢性疾病的重要方法 / 135
饮食细节是控制慢性疾病的根源 / 136
生活方式决定慢性疾病的走向 / 146
第９讲
小病大“养” 151
大多数便秘可以通过调整饮食改善状况 / 153
腹泻，一定要查明原因再处理 / 158
感冒发热时，调整好饮食有助于缩短病程 / 160
胃食管反流，需要调整饮食及药物治疗 / 163
胃炎既要“养”，也要“炼” / 165
第10讲
补好营养，不怕手术 171
走出术后饮食的误区 / 173
术后正确的饮食管理 / 176
术前术后饮食禁忌 / 182
第11讲
肿瘤患者饮食宜与忌 185
合理饮食意义重大 / 187
肿瘤患者要维持适宜体重 / 197
肿瘤患者营养补充要理智 / 200
远离饮食营养的误区 / 201
第12讲
高血压患者饮食指导 205
将家里的盐换成低钠盐 / 208
换一个定量盐勺 / 209
培养一些限制食盐摄入的小习惯 / 210
减少食用加工食品 / 211
大举增加蔬菜的种类和数量 / 212
注意补钙也必不可少 / 216
保持适宜的体重 / 217
远离烟酒 / 218
培养一个运动爱好 / 219
不随便停药，持续监测血压 / 221
第13讲
糖尿病患者饮食指导 227
不是糖尿病患者，也要管理血糖 / 229
吃好主食，是管理血糖的重中之重 / 230
吃多少得由体重说了算 / 232
每一餐都要吃得复杂一些 / 234
吃饭顺序也会影响餐后血糖的变化 / 238
随时随地都可以开展运动 / 239
糖尿病患者，“能吃”与“不能吃” / 241
自我血糖监测不能停 / 245
目 录
第1讲
食物要先分类，再做正确选择 001
主食要粗细搭配 / 003
绿叶蔬菜和红、黄、紫色蔬菜营养素含量高 / 005
鱼、肉、蛋、奶 是摄取蛋白质的最好来源 / 007
大豆， 是唯一的植物性优质蛋白质食物 / 010
水果不能取代蔬菜 / 011
第2讲
平凡食物的神奇作用 017
燕麦：粗杂粮中健康效益最大的品种 / 019
藜麦：营养价值出类拔萃 / 020
紫薯：薯类中的佼佼者 / 021
绿豆：营养价值不次于全谷物的粗杂粮 / 021
西蓝花：营养价值极高的蔬菜之一 / 022
秋葵： 常见蔬菜中膳食纤维含量最高的食物 / 023
木耳：对预防心血管疾病有益的食用菌 / 023
裙带菜：具有多种保健功能的“长寿菜” / 024
胡萝卜：对改善视力、提高免疫力有积极作用 / 025
魔芋：降糖、降脂、减肥的热门食物 / 025
三文鱼：有助于改善血脂代谢 / 026
鸡蛋：不可小看的营养素宝库 / 027
纳豆：抗血栓、抗动脉硬化 / 028
蓝莓：抗氧化物质最丰富的浆果之王 / 029
核桃：坚果中的“首席代表” / 030
橄榄油和油茶籽油：富含防治心脑血管疾病的油酸成分 / 031
亚麻籽油：推荐孕妇、未成年人和血脂异常人群选用 / 032
第3讲
好食物还要有好搭配 037
食物的种类多样化 / 040
食谱越杂，越有益于健康 / 041
小分量菜肴，促进多样化 / 043
同类食物互换，帮助饮食多样化 / 043
多样化不等于花样化 / 044
食物的数量标准化 / 045
体重， 可以直观反映食物摄入是否合理 / 048
分餐有利于食物定量 / 048
食品秤定量更准确 / 049
选择食物要个性化 / 050
第4讲
喝水也有对错 055
每天到底要喝多少水 / 057
增加饮水量有良方 / 059
第5讲
健康饮食，从清淡调味开始 065
盯住盐、油、糖三种调味品 / 067
善用几款家庭烹调必备营养调料 / 073
改善烹调方式利于控油、减盐、少糖 / 075
第6讲
厨房安全，不得不知 081
生熟分开， 知道容易做到难 / 083
生吃还是熟吃，这是个问题 / 084
剩饭剩菜， 食之心惊、弃之可惜 / 087
冰箱存储， 必须得讲究 / 090
厨房里的油烟，能少则少 / 092
第7讲
自制食物的好与坏 097
自酿葡萄酒，工艺难把控，中毒很常见 / 099
自榨油，难控制黄曲霉毒素 / 099
自制腌菜，腌出致癌物 / 100
自制酵素，风险大于收益 / 102
自制果蔬汁，轻松无负担 / 103
自制酸奶， 健康首选 / 103
自制豆浆， 值得推荐 / 105
自制饼干和面包，原料易控制 / 106
自制奶茶， 营养无添加 / 107
第8讲
选购加工食品，先查它的“身份证” 111
查“身份证”第一关：先看配料表 / 114
查“身份证”第二关：看营养成分表 / 117
查“身份证”第三关：全面掌握包装信息 / 120
第9讲
隐藏在食品标签中的“营养密码” 127
营养密码：“低糖”“无糖” / 129
营养密码：“低脂”“脱脂”“零脂肪” / 132
营养密码：“低能量”“零能量” / 133
营养密码：“零防腐剂”“零添加” / 134
营养密码：“零反式脂肪酸” / 136
营养密码：“高膳食纤维”“富含”“高钙” / 137
第10讲
居家必备加工食品，必须选对 143
选面条要重点关注其成分 / 145
选面包要看产品类型 / 147
不存在健康饼干 / 149
选牛奶重点看蛋白质含量 / 151
选酸奶要关注糖含量 / 153
第11讲
选择高频食物，要练就“火眼金睛” 159
选果汁要看产品类型 / 161
沙里淘金选饮料 / 163
看数字选巧克力 / 165
坚果要选原味的 / 168
尽量少吃加工肉制品 / 170
第12讲
“沙里淘金”选择优质零食 175
相对健康的糖果： 坚果糖、牛奶糖 / 177
不推荐食用膨化食品 / 179
水果制品品质差异巨大 / 180
营养价值 乏善可陈的“奶制品”零食 / 183
冷饮：能量大户 / 185
第13讲
调味品选择要看关键信息 189
购买酱油首选酿造酱油 / 191
蚝汁浓度决定蚝油的营养价值 / 193
筛选好醋的标准：酿造、总酸度、配料表 / 195
选购食盐掌握两个关键点：低钠、加碘 / 197
无论什么糖，都是越少食用越好 / 198
鸡精和味精相比，并没有营养和安全优势 / 199
浓汤宝等汤底、汤料都是由添加剂调制出来的方便食品 / 201
番茄酱和番茄沙司成分差别很大 / 202
第14讲
加工食品到底要不要给差评 205
加工食品是趋势也是需要 / 207
过度加工食品才是罪魁祸首 / 209
适度选择是一种科学态度 / 211
适度选择需要遵循的四个原则 / 212
第15讲
家庭健康饮食必备神器 217
体重秤：建议每个家庭都配备 / 219
腰围尺：日常健康监测的必备工具 / 220
血糖仪、血压计：老人及慢性病患者必备的家庭医疗器械 / 220
食物秤：健康饮食的标配 / 221
用定量盐勺控盐是防治高血压的根本 / 222
带刻度的小油壶：有效的控油工具 / 222
管理体重，必备一口“不粘锅” / 223
使用高压锅：省时又省油 / 224
蒸锅：实现主食粗杂粮化的完美工具 / 225
豆浆机：增加大豆摄入量的有效工具 / 225
微波炉：受热时间短有利于营养保留 / 226
密封罐或密封盒：食物不受潮、降低食物生虫率 / 227
垃圾桶的选择有讲究 / 228
第16讲
提升生活品质的营养好习惯 231
每天回家吃饭，享受亲情 / 233
均衡膳食，倒序进餐，有助于控制血糖 / 233
充足睡眠，保证精力充沛 / 235
每天6000步，快走更健康 / 236
减少屏幕使用时间，可有效解决运动不足和睡眠问题 / 237
定期体检，了解自己的健康状况 / 239
重视与身体健康息息相关的口腔检查 / 240
第17讲
该不该吃营养补充剂 245
补充剂使用策略 / 247
维生素D：有助于骨骼健康 / 248
蛋白粉：适合蛋白质需求量大的人群 / 249
益生菌不能替代药物治疗 / 251
钙片：膳食钙的摄入量达到推荐值则不必服用 / 252
DHA补充的目的不一样，补充剂的选择也有区别 / 254
铁：只有缺铁风险高的人群才有必要服用铁剂 / 255
碘： 患有甲状腺疾病应让医生判断是否需要补碘 / 256
维生素矿物质复合补充剂： 普通人群没有必要补充 / 257
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