本书为通过饮食调整增强人体再生力的科普书籍。本书强调人体具有神奇的再生能力, 人体自身的修复机制胜过一切药物。在介绍了饮食与基因、细胞、免疫系统、大脑、血管、肠道菌群关系的基础上, 本书全面介绍了如何通过饮食和生活方式的调整以及营养物质的补充提高人体神奇的再生力, 对抗人体机能的衰退, 具体表现为容貌的衰老以及各种慢性疾病和不适。
衰老，不仅让人的外表告别光鲜，更让人的心理、生理功能受损。从更广泛的范围看，构成人类非传染性疾病的最大风险因素，如癌症、高血压、心脏病、糖尿病等，都与衰老携手而来。衰老并不一定会直接诱发疾病，但却能削弱免疫系统功能，让人类面对致病因素时出现更为严重的症状。《逆龄饮食》提出的一个观点是，生理年龄较小的人即使患病，疾病也更可能良性发展，经手术或药物治疗后，痊愈的可能性也更大。在新冠病毒肆虐近三年的今天，这一观点无疑让人更深刻地理解积极抗衰老的重要性、必要性。
最近看了一个小短片—— 《生命的最后十年你要怎么 度过？》（Your Last 10 Years ofLife），此片用鲜 明的对比手法呈现了两种迥 然不同的晚年生活画面：一 种是每天精神矍铄，尽情拥 抱大自然，享受天伦之乐； 另一种是在病榻上呻吟，忍 受疾病的痛苦，在病房、手 术台、医生诊室之间来回奔 波。你未来想过怎样的生活 ？这一切要取决于你今天的 选择。 据上海市民政局11月4日 发布的消息，2022年，上 海百岁老人数量达到3689 人，99岁的准百岁老人共有 2589人。在许多人的印象 里，百岁老人都在希腊的小 岛或者日本的冲绳，而上海 百岁老人的数据，让我们觉 得百岁并非那么遥不可及， 我们或许都能成为百岁老人 。 阅读这本书让我如饮饴 露，因为它可以让我们老而 不衰、长命百岁的梦想成真 。这本书告诉我们，人体的 再生能力到底有多强。我们 有能力按下“重启”键，让人 体在细胞层面实现自我更新 ，以消除既有损伤，减缓衰 老。 科学已经证明，端粒长 短与寿命长短有关，而饮食 是对端粒影响**的因素之 一。不当的饮食会增强自由 基对端粒的攻击力，并加重 体内炎症，进而加速端粒的 缩短和身体的衰老。本书以 “健康系统开关”形象比喻食 物对健康的影响，翔实科学 、生动有趣地阐述了好脂肪 （如w-3脂肪酸）、维生素 D3、维生素C、维生素E及 蔬果中的植物营养素等物质 的抗炎、抗氧化作用，详细 分析了怎样的饮食对肠道的 菌群有益，如何吃才能让免 疫系统真正发挥保卫身体的 作用，才能减轻岁月对身体 的侵蚀。当我们按照书中的 指引，以健康的饮食为基石 ，建立了身体的良性循环， 我们就能做到老而不衰，达 到WHO倡导的“健康老龄化 ”状态。彼时，“逆龄”就发 生了！ 据权威部门统计，到 2035年，我国60岁及以上 老年人口数量将突破4亿。 无论是社会还是个人对老年 健康这一主题都越来越重视 。合理的饮食是一笔可以“ 长期投资”于健康的真正的“ 生命保险”。富含营养物质 的健康饮食方式不仅能让身 体运转维持在最佳状态，还 能逆转损伤、预防疾病，让 身体重获青春和活力。读完 本书后，相信每一位读者都 会有信心跑赢人生这场“马 拉松”！ 中国人民解放军总医院 第二医学中心健康管理研究 院副主任 中国健康管理协会功能 医学分会常务理事兼秘书长 中华医学会健康管理分 会抗衰老学组副组长 李红
安德烈亚斯·乔普，健康培训师、医学记者和畅销书作家。他与众多医学领域的专家学者合作出版的8部著作曾连续数周登上德国《焦点周刊》《明星周刊》和《明镜杂志》畅销书排行榜，并已被翻译成16种语言在全球出版发行。他的健康营养方案凝聚前沿科学理论与20年实践经验，逾30万人从中获益。
引言 人体是一座生化工厂
我们的身体并不孤独
饮食的开关原则
再生——抗衰老、更健康
按下人体再生的启动键
80%的疾病都是由饮食引发的
5个生活习惯，让您多活10年
年轻的免疫系统，年轻的身体
来自免疫战场的直播
高效的免疫系统
开——营养物质和免疫系统
开——果蔬和免疫系统
开——恢复肠道活性
开——免疫系统与抗癌
损害免疫系统的4个元凶
结论：饮食与免疫系统
开启细胞保护，收获健康与美丽
自由基——衰老与疾病的导火索
关——对低碳高脂饮食潮的反思
开——清除自由基饮食，还您年轻美丽好皮肤
计算细胞的健康积分
开——天然调味品，廉价高效抗氧化
开——果昔虽好，您懂怎么喝吗？
结论：饮食与细胞保护
医生的话一定对吗
风险比较
药物与食物
新趋势——通过改变生活方式治疗疾病
结论：医生的话一定对吗
延缓衰老——端粒
人人都关心的问题——怎样保持年轻
延缓衰老的秘密——端粒
为什么端粒越长越好
关——现代饮食方式带来的老化
开——增加端粒长度的天然食物
开——补充维生素和ω-3脂肪酸
开——吃出年轻的饮食方案
给医药行业的坏消息——一项关于生活方式调整的研究
结论：饮食与端粒
看不见的地雷——大脑的衰老
营养物质对大脑机能的作用
开——补充优质脂肪提升硬件质量
开——补充ω-3脂肪酸优化大脑机能
开——补充ω-3脂肪酸延缓大脑衰老
开——减少大脑中的“白洞”
关——饱和脂肪酸会损伤大脑
关——堪比浆糊的饱和脂肪酸和胆固醇
开——食用有机食物增强大脑动力
开——食用超级沙拉保护、激活大脑
开——食用蓝莓保护和激活大脑
开——减少炎症，损伤更少、情绪更好
开——食用天然食物调节情绪、精力和抗压能力
开——补充维生素调节情绪、精力和抗压能力
结论：饮食与大脑
特别的ω-3脂肪酸
血管年轻，人才年轻
新冠肺炎与血管
神奇的血管
吸管试验：动脉硬化是什么感觉
饮食、血管与性爱能力
受损的“生化工厂”
开——随处可见的廉价血管扩张剂
开——传统的地中海饮食法
减肥！为了心脏和血管
开和关——及时改变脂肪摄入类型
开——补充膳食纤维：纤瘦、饱足、降脂
开和关——您的修复基因
饮食与营养物质补充并不矛盾
结论：饮食与血管
滋养好微生物，健康由内而外
微生物群的重要性
暴饮暴食！营养不良！过度治疗！
调理肠道，防止过敏——真相与骗局
关——苛刻的低碳生酮饮食不可取
开—三个关键词：多彩、有益、后生元
最重要的建议
时间、采购、食谱——全都不是问题
益生元和益生菌：肠道菌群的重要外援
开——补充益生菌构建您体内的“维和部队”
新陈代谢减肥法：用菌群控制体重
百岁老人的体内菌群
结论：饮食与菌群
再生的契机！您错过了太多！
您的身体工厂
系统升级——用健康饮食取代不必要的药物
开或关——您来决定自己的身体状态
是否有绝对健康的饮食方式
“弹性素食”试验
开——经营生化工厂的最优方案
人体是一座生化工厂
如果自己可以选择的话，您会为自己选择哪种状态？是活力满满还是疲惫乏力，是心情愉悦还是暴躁易怒，是奋力拼搏之后能快速恢复精力还是需要较长时间来休息？答案显而易见：我们都想精力充沛，状态良好；保持青春，延缓衰老；希望身体不要出问题，或是尽早解决已出现的健康问题。而决定状态好坏的就是我们的身体——一座由70万亿个细胞组成的超级“生化工厂”。人体内的细胞各司其职，维持着这座巨大“生化工厂”的运转。您给这座工厂投入的燃料质量决定着您的身体状态：优质燃料会让您状态绝佳，而劣质燃料会让机器停止运转，整个工厂陷入混乱。您可以每天投入新的优质燃料，或者投入劣质燃料一步步毁掉自己独一无二的身体。
人体是一个24小时持续施工的巨型“工地”，每时每刻都在持续进行拆建活动，各个年龄段的人都不例外。人们带着一天的疲惫爬上床，第二天早上睁眼时，体内的数百万个细胞已经完成了更新，精力也得到了恢复。人体在夜晚有充足的时间进行再生，而对于我们所有人（不论年龄多大、生活习惯如何、健康与否）来说，这种再生都是至关重要的。
这种再生机制是人类数百万年来逐渐进化发展出来的。以前没有医生、没有药物，只有拥有最强大自我修复能力的幸运个体才能生存下来。拥有这种修复能力的我们能够有效进行身体的自我修复，维持自身健康。不过这种自我修复是有前提的，即身体具有良好的再生能力；而要实现体内细胞的正常再生，需要来自外界的动力——食物。普通人的一生约摄入35吨食物，每日的饮食情况控制着我们体内“生化工厂”的运转。
最新研究表明，饮食对人体的影响非常大。人体在进化过程中经历了各种各样的生化考验，最终形成了固定的运转模式。正确的饮食可以激活身体的自我修复功能，赋予我们良好的精神状态。人体自身的再生机制胜过一切药物。饮食不可被随意忽视，它是我们体内“生化工厂”运行的决定性因素。正确的饮食可以防止基因受损，减少机体损伤，并维持人体再生功能的正常运行。
我们的身体并不孤独
科学研究发现，人体只有43%的细胞属于人类，其他部分则是由非人类的微生物细胞组成。正是这种组合使我们从微生物细胞中得到了强大的生物力量。我们体内有39万亿个细胞，我们一日三餐并不单单是为了自己，也是为了体内的微生物细胞。但是需要注意的是，这些微生物“大军”也可能与我们为敌，损伤我们的基因，破坏我们的情绪，降低我们的新陈代谢速度，甚至引发疾病。
饮食的开关原则
在本书中，我将带您一起开启一场人体探索之旅。您会了解到如何通过饮食优化身体的重要功能，而不是破坏身体功能的运行，我称之为饮食的开关原则，是因为人体的各种功能会根据不同的饮食被打开或关闭。
这场探索之旅将经过各个重要站点：基因与细胞、免疫系统、大脑、血管和肠道。这些对于人体来说至关重要，也是我们保持健康的关键。我会在“旅途”中告诉您如何正确应用这些开关原则。
基因与细胞
开：延缓细胞衰老，激活基因。基因上有特定的物质接收器，不同的物质会对基因产生不同的影响。成为自己基因程序的程序员，有助于物质开启重要的基因程序，吃出年轻。
关：了解哪些物质会损伤细胞和基因。
免疫系统
开：增强免疫系统对病毒、细菌、肿瘤细胞的防御能力。了解哪些超级食物能激活免疫系统。
关：了解哪些物质会损伤免疫系统。
大脑
开：25岁以后人的大脑开始衰退。通过饮食可以延缓大脑衰老，防止大脑功能退化，预防大脑损伤；加速大脑运行，优化大脑存储系统，强化大脑对情绪的控制。
关：了解哪些物质会损伤大脑。
血管
开：30岁以后人的血管损伤会逐渐显现。血管的健康状态决定着您的精神状态，通过饮食可以保持血管年轻，预防血管相关疾病。
关：了解哪些物质会损伤血管。
肠道
开：肠道是体内微生物的聚居地，它能提供身体需要的很多重要物质。合理饮食可以使微生物更有效地促进身体健康。
关：了解哪些物质会导致肠道微生物失衡。
我们都想活得舒服、保持年轻，而您现在就可以为维护自己的健康采取行动了。祝您在这场人体探索之旅中玩得开心！
安德烈亚斯·乔普
书单推荐
