本书揭示了健康的关键所在：免疫系统平衡。作者基于理论研究和大量案例实证，提出了四种免疫类型的革新理论。每个人的体质和生活习惯各不相同，只有定位了自己的免疫类型，继而制订和实施有针对性的恢复计划，才能实现免疫系统健康，建立终身复原力。
★ 美国免疫学专家革新性研究成果，打破“提高免疫力”的迷思，手把手教你制定个性化免疫方案。打造健康体质并不是简单地增强免疫力，这取决于每个人的身体状态。美国免疫学专家海瑟·莫迪将人群划分为四种免疫类型，根据不同的身体状况量身打造改善计划。
★ 更新、更全、更个性化的免疫力改善方案，帮助你从长远上改变身体状况，打造更健康的体质。慢性炎症、睡眠习惯、肠道健康、压力应对、饮食模式……影响免疫力的各种问题一网打尽，无须分门别类研究健康知识，这本书教你如何结合自身的身体条件和生活习惯制定个性化的免疫改善方案。
★ 从日常生活入手，你的每一个生活习惯都在影响着身体免疫力。如何科学排毒？如何选择护肤品？如何调整日常饮食？如何补充维生素？能调节免疫的超级食物是什么？免疫力的改善就在日常生活的点点滴滴里，做好了这些，你也可以轻松拥有不生病的好体质！
前言
免疫系统的奥秘，人体最大的防御机制
出于种种原因，2020 年这一年成了我们永远也不会忘记的一年。作为免疫学家和综合功能医学专家，我认为2020 年是所有人开始讨论免疫系统的一年。诸如“细胞因子”“抗原”和“群体免疫”等术语在保持社交距离下进行的聚会中常常被提及。
在COVID-19（新型冠状病毒肺炎）袭来以前，我们大多数人可能从未关注过免疫系统，也许只是认为它能帮助我们对付普通感冒， 从而可以稍微快一点回去工作，但突然间，我们开始把它看作体内生死攸关的救命机制。事实上，在新型冠状病毒肺炎大流行的整个过程中，很多人的生死就是取决于免疫系统的强弱。
我不希望任何人再经历一次2020 年，但不得不承认因此出现的积极效应，就是我们都开始对免疫系统在生活中发挥的作用给予适当的尊重和关注。毕竟，它是人体最大的防御机制。它让人们每天都能安然无恙地活着。不幸的是，免疫系统长期以来被视作理所当然，被忽视，甚至被滥用。
想想看，每年我们都会接受各种检查：接受结肠镜检查和乳房X 光检查来排查癌症；进行胆固醇和血压检查来分析心血管健康状况；有些人甚至去做营养素匮乏的检测和肝脏与肾脏的血液分析。但没有人找医生做免疫系统的检查。仅仅提出这样的要求就很可能使医生感到困惑和莫名其妙。
为什么呢？免疫系统显然很重要，但我们为什么不考虑它的维护呢？
其中一部分的原因是，除了相关专家和研究人员，人类免疫系统对于医学界的大部分人来说也是个谜。说实话，我可以理解。免疫系统是相当复杂的系统，由无数的细胞、受体和化学信使组成，而每个组成部分似乎都有一个由令人费解的数字、字母和符号组成的让人望而生畏的名字。
事实上，大多数医生在医学院里并没有学过那么多有关免疫系统的知识。就我个人而言，我只在医学院的第二年上过一门免疫学课程，记住了足够通过考试的知识。如果后来没有成为免疫学家， 我一定会把大部分知识跟我记住的（又迅速忘记的）有关胎儿心脏发育的精确顺序以及复杂的有机化学反应一起埋在我蛛网般的大脑深处。
了解免疫系统的另一个障碍是过去几十年里出现了海量的新研究。免疫学领域正迅猛发展，以日新月异的速度更新我们的认知。作为一个起源于俄罗斯科学家埃黎耶·梅契尼科夫（Élie Metchnikof） 1883年研究成果的年轻学科，其更新的信息量之大让许多医生都心生畏惧。
这一情况自疫情以来体现得特别明显。整个社会，甚至整个星球，不得不争相了解SARS-CoV-2 病毒（*型冠状病毒），以及如何武装免疫系统来使我们免受其害。我们都想知道该怎么使自己不被病毒感染，我们戴上口罩，买了大量洗手液，保持社交距离，乃至停业，取消坐班，在家办公。在网上研究某些补充剂和可疑的疗法是否能保护我们，紧盯着有关全球疫苗研发的新闻。我们听说一些潜在疾病是导致病情严重的风险因素，并担心自己是否属于弱势群体。想要“增强”免疫系统，但后来又听说大部分死于COVID-19 的人是因为一种被称为细胞因子风暴的过度活跃的免疫反应。这很让人困惑， 不是吗？问题这么多，而答案却这么少。这足以让我们害怕，不知所措，似乎我们的世界完全没有能力应对这类像野火一样蔓延的看不见的微生物。
真相是，在正确的时间以正确的方式支持免疫系统需要一点技巧，特别是出现新威胁时，比如SARS-CoV-2。毕竟，并没有一种可靠的筛查方式来检查我们复杂而神秘的免疫系统。正如你将在本书中发现的一样，我们的免疫系统位于身体的每个角落和缝隙。它像移动靶，没有真正的边界或特定的器官可以被完整地分离和测量，不能用X 光检查它，不能活检，也不能用单一测试来确定它的强弱。
尽管我们已经能迅速开发出针对COVID-19 的有效疫苗，但我们的免疫系统将继续面临不同的挑战，例如新出现的病毒，而这种挑战会贯穿我们的一生！免疫系统面临的威胁不止于此，甚至还差得很远。因为尽管我们通常将免疫系统与对抗细菌和病毒联系起来，但事实上免疫系统所做的远不止这些。它的行为（无论好坏）会影响或导致人类已知的几乎所有疾病。免疫系统错综复杂地参与了与微生物有关的疾病，如普通感冒和流感，但它也是诱发心脏病、肺病、糖尿病、阿尔茨海默病和癌症的重要因素，而这些疾病是导致全球范围内死亡的主要原因。人体中没有其他系统能如此精细和影响深远。本质上，我们免疫系统的健全是获得最佳生活质量的圣杯。最终，免疫系统的健康决定了我们是生病或死于疾病，还是长命百岁。
当我在私人诊所开始过敏症医生和免疫学家的职业生涯时，我尽职尽责地驯服免疫系统，这就是我所接受的训练。我每天都在治疗湿疹、荨麻疹、哮喘、鼻窦炎，偶尔也治疗复杂的免疫紊乱或免疫缺陷。治疗是标准化的—过敏针、类固醇注射、药膏、过敏药物、哮喘吸入器和抗生素。大多数时候，这些方法在一段时间内有帮助。但那些带着一叠处方离开的病人几乎总是在3—4 个月后又回来了。随着时间的推移，我注意到我的病人在不断收集新的诊断书， 病情越来越严重，最终服用了太多药物，其中许多药物是为了帮助缓解他们正在服用的其他药物的副作用。许多人在成年后出现了新的食物过敏，或者有了自身免疫性疾病、肠易激综合征、皮疹、慢性鼻窦炎和关节疼痛。我开始收到胃肠病学、风湿病学和皮肤病学专科医生的转诊，他们都不知道下一步该如何治疗病人。（过敏症医生往往会接到那些没人知道该怎么处理的复杂病例。）问题是，尽管我在内科、过敏症和免疫学方面接受了多年的常规训练，可我自己也很困惑。不过我有一种预感，所有这些新的健康问题之间存在某种联系。
所以我开始问问题。我询问了病人的营养状况、压力水平、日常生活、情绪、习惯，以及睡眠。他们中有许多人睡得不好，有失眠症，或上夜班。有些人营养不良，吃的是快餐，在过去一年中服用了多种抗生素和其他处方药。另一些人则情绪低落，压力过大，要么陷入了不良的人际关系，要么在工作中感到不愉快。
我并不是“综合免疫学”的专家，我认为综合免疫学是将坚实的免疫实验学与影响健康的因素（如营养、压力、心身关系、环境因素和精神因素等）结合起来。我可以清楚地看到，病人的免疫系统由于他们的生活方式和行为而受到影响。他们的疾病清单也很常规，如高血压、心脏病和糖尿病，据我所知，这些疾病都和免疫有很大关系。除了开越来越多的处方，我不知道该如何阻止这种情况发生，我需要更好的工具箱。
我花了几年时间创造了一套自己的工具。我决定通过在图森市（Tucson）的威尔博士（Dr. Weil）综合医学项目完成一项综合医学研究训练，以学习各种干预措施的好处，如草药、营养和修复心身联系。我参加了功能医学会议，从中学会了不把重点放在命名疾病和用药物掩盖症状上，而是通过深入的测试和评估寻找疾病的根源，然后指导病人通过改变生活方式来帮助自己痊愈。我花了很多周末和假期在美国各地参加会议，研究什么是真正决定我们是否生病的科学，并最终获得了功能医学的认证。我最终意识到，我无法将所学的东西融入目前的工作中，所以我把工作辞掉开始自立门户，在费城创建了莫迪（Moday）中心—功能医学事务所。
从那以后，我接收了数以千计的病人，扭转他们的健康状况，包括自身免疫疾病症状、过敏症、感染和慢性疾病。利用经验中被证实有效的方式，仅仅通过改善环境、营养、微生物健康、睡眠和压力水平，帮助他们摆脱了药物，并且感觉更好。我曾帮助病人改善之前存在的疾病，并在疫情期间增强他们对病毒的抵抗力。我储备了自己独特的工具箱，并派上了大用场。
这本书就是这个工具箱，被提炼成任何人在任何地方都可以使用的形式。在下面的内容中，你将看到我多年来获得的大量知识，以一种对你最有用的形式出现。我把重点放在你真正需要知道的做法上， 它们关于复杂的免疫系统并将帮助你变得更健康和感觉更好，因为这始终是最终目标。
在过去的几年里，我阅读了其他健康专家提供的所有关于提高免疫力的建议—不管是在会议上，在社交媒体上，还是在医疗网站上—并意识到这些建议其实都是一样的。作为研究了几十年免疫系统的人，我可以很肯定地说，这不是正确的方法。免疫系统不是线性的，很多事情都可能出错而带来疾病，不仅仅是“增强”免疫力那么简单。你可能会患上慢性炎症、自身免疫性疾病，甚至是过敏，这些都是由已经过度活跃的免疫活动产生，并不会从免疫系统的“增强” 中受益。
那么，正确的方法是什么呢？通过帮助数百名病人，我了解到细胞层面的生化失衡决定了免疫系统如何出错，以及会出现什么样的症状。在多年的研究中，我注意到病人中出现了几种模式— 闷烧型、误导型、过度活跃型和虚弱型，也成了我称之为四种免疫类型的蓝图。为了治愈失衡的免疫系统，你需要了解你的免疫类型，然后使用有针对性的生活方式进行干预和治疗，使自己回到正轨。
这就是为什么本书的大部分内容是围绕着四种免疫类型展开的。我们从现代免疫系统危机开始，介绍一些对免疫健康至关重要的基本机制。然后我们会回到课堂，学习一下免疫学101。要了解你的免疫类型，就必须懂点儿专业术语。不要担心！这会很有趣，而且可以在下一次聚会上让你的朋友刮目相看。在掌握了基本知识后，就可以了解四种免疫类型了。我设计了一个自我评估测验，以帮助确定你独特的一种或几种免疫类型（可以有不止一种），并通过介绍现实生活中的案例，来帮助解释每种免疫类型的人体内发生的事情。我会解释诸如睡眠、压力、肠道健康、接触毒素和营养等因素是如何影响免疫健康并导致失衡的。有了这些信息和对自己免疫类型的了解，你就能制订自己的免疫力恢复计划，这个计划不仅适合你的免疫类型，还考虑到你的生活方式和喜好。免疫力恢复计划是本书的重要部分，它使我们离开教室，卷起袖子，采取行动，来恢复免疫系统的和谐。
如果你遵循免疫力恢复计划，你会避免不必要的炎症，并重新定位免疫力作用的方向，使之从自己的细胞和无害过敏原转移到适当的敌人身上。你将建立起对抗新病毒和细菌的免疫城墙，并使其成为对抗癌细胞的强大战士。这本书的最终目标是让你感觉良好并对自己的身体有信心。因为当免疫系统达到平衡时，你会感觉非常好！会很少生病，即使生病也会很快痊愈。没有讨厌的过敏症，也不会受到自身免疫问题的困扰。不必与糖尿病、肥胖症、心脏病或其他慢性炎症做斗争。你的免疫系统有复原力，因此，你也有复原力。
所以，无论是想抵御慢性疾病，让自身免疫症状得到更好的控制，还是想把自己从恼人的季节性过敏、持续的感冒或鼻窦炎中解脱出来，本书都将为你提供你自己的工具箱来实现这一目标。
一次又一次，我见证了人体神奇的愈合能力。我知道你也可以体验到这一点。你的免疫系统想保护你，但正如你将在本书中了解的， 它只有在你的支持下才能完成工作。
怎么样？你准备好成为自己的免疫系统专家了吗？翻过这一页就可以开始了。
海瑟·莫迪（Heather Moday）
获得认证的过敏症专家和免疫学家，也是综合功能医学医生。在私人诊所作为过敏症专家和免疫学家工作多年后，她在图森（Tucson）的亚利桑那综合医学中心完成了综合医学的研究训练，并获得功能医学研究所的认证。她是健康媒体mindbodygreen的智囊团的一员，该团体由健康领域的50 位顶级专家组成。借由她的个人诊所——莫迪（Moday）中心，莫迪医生致力于通过全面的生活方式项目使人们重获健康。
前言 免疫系统的奥秘，人体最大的防御机制 1
第Ⅰ部分 免疫失衡的时代 9
1 免疫功能紊乱的危机 11
2 免疫力101—了解你的免疫军队 28
3 慢性炎症—免疫系统失调的核心问题 43
4 四种免疫类型测试 58
第Ⅱ部分 免疫力恢复计划 79
5 睡眠：身体休眠，免疫充电 81
6 优化压力—好的和坏的 94
7 呵护肠道相关淋巴组织—你的免疫系统之家 108
8 毒素—免疫系统的终极干扰者 122
9 营养—喂养免疫系统 139
10 重新平衡免疫类型 167
11 免疫力恢复计划一览表 186
总结 终身免疫平衡的秘密 203
致谢 206
资源 209
注释 213
关于作者 242
你的睡眠工具箱
无论你属于哪种免疫类型，都需要尽可能增加睡眠时间，以避免慢性疾病和急性感染的发生。我注意到不同的人会从不同的睡眠工具中获益。根据你的日程安排和需要改变的习惯来使用睡眠工具箱。这些干预措施并不是针对你的免疫类型的，相反，把注意力放在你有进步空间的地方。毕竟一生中大约有三分之一的时间是在床上度过的！你可能会震惊于所有这些小事结合起来可以多大程度地改善你的睡眠。准备好了吗？让我们开始吧！
如果想升级睡眠，有三件事你绝对必须做：将睡眠作为优先事项，创造健康的睡眠环境，以及睡前放松。
1. 重新确定睡眠在你生活中的优先地位
要获得幸福睡眠的好处，首先要从优先事项清单开始。我们需要停止认为睡眠是我们可以为了完成其他（更重要的）目标而敷衍或牺牲的东西。跟我重复一遍：睡眠是不能讨价还价的。美国国家睡眠基金会建议成年人每晚睡眠时间在7—9 个小时之间。每晚睡眠时间少于7 个小时可能会增加你患许多疾病的风险。具体需求要根据你的年龄和健康状况而变化。此外，你的睡眠质量和你躺在床上的实际睡眠时间都会影响这个等式。好的经验法则是以8—8.5 个小时为目标，以确保得到至少7 个小时的睡眠。如果你认为自己没有足够的时间睡觉，我会向你提出挑战，让你追踪你的整整24 小时是如何度过的。你可能会对自己花了多少时间上网、看电视、网上购物以及做其他对你的生活没有什么好处的事情感到震惊。一旦你如实地了解到自己是如何使用时间的，就可以考虑如何减少那些非必要的活动，重新安排时间来睡眠。
减少无意识滑手机的一个有效方法是在手机上对应用程序设置每日时间限制。大多数手机已经内置了这种功能。通过在手机上设置提醒或限制一些应用程序，不仅可以防止你浪费时间滑手机，还可以帮你看到自己在这些活动上花了多少时间。此外，我建议你每天晚上在同一时间把手机和电脑放在抽屉里，这样就可以在睡前很好地与电子设备隔绝。人类行为学专家发现，成功地做出健康生活方式的选择，并不在于动机或意志力，而是将生活方式变得更容易做出这些决定，因此使用这些方法可以使你更容易获得更多睡眠时间。
2. 创造最佳睡眠环境
卧室应该是你的睡眠圣地，只要你不是住在单间公寓，它就不应该兼作你的办公室、厨房或客厅。你不需要昂贵的床单、加厚的毯子或冷却垫（尽管这些都很好）。舒适的床垫、高质量的枕头和柔软的床品就可以了。如果卧室里有电子产品的指示灯，用黑色的电工胶带把它们盖住。如果窗外有明亮的路灯，拉上遮光窗帘。如果你能听到街上的噪声，打开白噪声机将其淹没。最后，确保你的卧室舒适凉爽（睡眠的最佳温度是18 摄氏度左右）。你不需要精心设计的夜间流程来改善睡眠，反正我们大多数人没有这个时间。相反，要专注于“断电一小时”。睡前一小时，关闭所有电子产品，包括电脑和平板电脑。除非要打紧急电话，否则把手机调到飞行模式，利用这段时间为睡眠做好准备。
3. 睡前平静下来
大多数失眠是由于对尚未发生和可能永远不会发生的事情思来想去造成的。好消息是，有许多方法可以让你的身心平静下来，以便入睡。试试下面的建议，并坚持使用对你有效的方法。
· 睡前写日记。人们发现，写下忧虑有助于清除充斥在头脑中的压力，这样它们就不会让你晚上睡不着。感恩日记是另一种让自己以积极的心态入睡的方法。简单有效的方法就是留
出几分钟时间，每天晚上写下三件让你感激的事。
· 做呼吸练习。如果你处于焦虑或担心的状态，或者只是有点亢奋，可以通过几分钟的呼吸法来调动你起镇定作用的副交感神经系统。我使用的是从安德鲁·韦尔博士（Dr. Andrew Weil）那里学到的四七八呼吸法。做法是这样的：平静地坐着，把舌尖放在靠近上门牙后面的上颚上，用呼呼的声音呼气，然后用鼻子吸气，默数4 秒，屏住呼吸数7 秒，用嘴呼气数8 秒。再重复这个循环3 次，共做4 次。这种方法已被临床证明可以帮助放松身心，而且只需要几分钟的时间！
如果你想有健康的睡眠生活，上述三个小贴士十分必要。如果你已经做到了，也可以尝试新睡眠工具箱中的以下技巧和窍门。
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