哑铃训练全书 由中国国家乒乓球女队体能教练执笔，从执教职业运动员的实践中总结经验，推出了一套使用哑铃的健身训练体系，读者可以通过书中的手臂训练、肩部训练、胸背训练、腹部训练、下背部训练、臀部训练、腿部训练和复合训练，提升肌肉力量、肌肉耐力和身体核心稳定性，使身体更强壮、更健美、更具力量感。
本书采用分步骤图解的方式呈现，部分动作有正面、侧面多角度图，每个动作提供目标肌群、指导要点和动作步骤讲解，且配有教学视频，扫码即可免费观看，是一本适合普通健身爱好者和健身教练使用的哑铃训练指南。
国家队体能教练专业指导，实专业示范标准哑铃训练动作，教你发挥哑铃的强大功能！
173个哑铃训练动作，科学定制力量、核心、增肌、运动专项训练计划
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王轩
武汉体育学院运动人体科学专业硕士，国家认证的康复治 疗师、体能训练师；2012年起任职于湖北省体育科学研究所，主要工作是为湖北省队运动员提供康复和体能训练服务；2016年1月到7月为国家游泳队（徐国义组、叶瑾组）和国家女子篮球队提供体能训练相关服务保障；2017年2月到2022年10月服务于国家乒乓球队，担任女一队体能教练，负责丁宁、刘诗雯、陈梦、孙颖莎等乒乓球名将的日常体能训练指导工作；现任湖北省体育科学研究所体能中心负责人。
第 1章 初识哑铃
哑铃简介 2
哑铃训练的优势 3
设备的选择 4
第 2章 手臂训练
哑铃-站姿-双臂基本弯举 6
哑铃-站姿-双臂锤式弯举 6
哑铃-站姿-双臂正向弯举 7
哑铃-斜托-双臂基本弯举 7
哑铃-斜托-双臂锤式弯举 8
哑铃-斜托-双臂正向弯举 8
哑铃-坐姿-双臂基本弯举 9
哑铃-坐姿-双臂锤式弯举 9
哑铃-坐姿-双臂正向弯举 10
哑铃-坐姿-单臂基本弯举 10
哑铃-坐姿-单臂锤式弯举 11
哑铃-坐姿-单臂正向弯举 11
哑铃-斜托-单臂基本弯举 12
哑铃-斜托-单臂锤式弯举 12
哑铃-斜托-单臂正向弯举 13
哑铃-靠墙站姿-双臂基本弯举 13
哑铃-靠墙站姿-锤式弯举 14
哑铃-上斜-仰卧-双臂基本弯举 14
哑铃-上斜-仰卧-双臂锤式弯举 15
哑铃-上斜-仰卧-双臂正向弯举 15
哑铃-上斜-俯卧-双臂基本弯举 16
哑铃-上斜-俯卧-双臂锤式弯举 16
哑铃-上斜-俯卧-双臂正向弯举 17
哑铃-站姿-双臂借力弯举 17
哑铃-站姿-单臂颈后屈臂伸 18
哑铃-站姿-双臂单铃颈后屈
臂伸 18
哑铃-俯卧-双臂屈臂伸 19
哑铃-仰卧-双臂屈臂伸 19
哑铃-仰卧-单臂屈臂伸 20
哑铃-仰卧-双臂单铃屈臂伸 20
哑铃-上斜-仰卧-双臂屈臂伸 21
哑铃-上斜-仰卧-单臂屈臂伸 21
哑铃-侧倾-单臂颈后屈臂伸 22
哑铃-瑞士球-坐姿-双臂颈后屈臂伸 22
哑铃-训练椅-半跪-单臂屈臂伸 23
哑铃-坐姿-双侧屈腕练习 23
哑铃-坐姿-双侧伸腕练习 24
哑铃-深蹲-双臂弯举-双臂上举 24
哑铃-站姿-弯举-上举-双臂颈后屈臂伸 25
哑铃-仰卧-屈臂伸-双臂上拉 25
哑铃-俯身-双臂屈臂伸 26
哑铃-前弓步-双臂弯举 26
第3章 肩部训练
哑铃-站姿-双臂交替前平举 28
哑铃-站姿-三级侧平举 29
哑铃-单腿站-双臂侧平举 30
哑铃-侧悬-单臂侧平举 30
哑铃-上斜-俯卧-双臂侧平举 31
哑铃-上斜-仰卧-双臂前平举 31
哑铃-上斜- 俯卧-双臂前平举 32
哑铃-瑞士球-坐姿-双臂侧平举 32
哑铃-瑞士球-侧倾-单臂侧平举 33
哑铃-站姿-俯身平举 33
哑铃-俯卧-双臂平举 34
哑铃-坐姿-俯身-双臂平举 34
哑铃-站姿-双臂肩上推举 35
哑铃-站姿-双臂锤式推举 35
哑铃-站姿-双臂强力推举 36
哑铃-站姿-单臂强力推举 36
哑铃-坐姿-双臂肩上推举 37
哑铃-坐姿-双臂锤式推举 37
哑铃-站姿-双侧耸肩 38
哑铃-瑜伽垫-仰卧上拉 38
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-直臂上拉 39
哑铃-站姿-肩关节外旋 39
哑铃-侧卧-单侧肩外旋 40
哑铃-上斜-俯卧-双臂肩外旋 40
哑铃-站姿-单臂高拉 41
哑铃-站姿-双臂提拉 41
哑铃-坐姿-俯身-双臂复合划举 42
哑铃-瑞士球-俯卧-复合划举 43
哑铃-瑞士球-俯身-双臂平举 43
哑铃-瑞士球-双臂前平举 44
哑铃-弓步-侧平举 44
哑铃-仰卧-双臂上拉屈臂伸 45
哑铃-俯身-后拉-双臂屈臂伸 45
第4章 胸背训练
哑铃-仰卧-双臂飞鸟 47
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-双臂飞鸟 47
哑铃-瑞士球-上斜-双臂飞鸟 48
哑铃-瑞士球-下斜双臂飞鸟 48
哑铃-仰卧-双臂胸前推举 49
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-推举 49
哑铃-上斜-双臂胸前推举 50
哑铃-瑞士球-上斜-双臂推举 50
哑铃-瑞士球-下斜双臂胸前推举 51
哑铃-俯身后拉-伸髋 51
哑铃-站姿-双臂-俯身后拉 52
哑铃-俯身-双臂后拉 52
哑铃-俯身-双臂宽距后拉 53
哑铃-训练椅-半跪-单臂后拉 53
哑铃-上斜-俯身-双臂后拉 54
哑铃-仰卧-推举-飞鸟 54
第5章 腹部训练
哑铃-仰卧-基本卷腹 56
哑铃-仰卧-头上卷腹 56
哑铃-仰卧-过顶卷腹 57
哑铃-仰卧-反向卷腹 57
哑铃-仰卧-循环卷腹 58
哑铃-仰卧-双重卷腹 58
哑铃-仰卧-直腿卷腹 59
哑铃-仰卧-卷腹-推举 59
哑铃-仰卧-屈髋卷腹 60
哑铃-仰卧-屈髋过顶卷腹 60
哑铃-仰卧-屈髋卷腹-旋转 61
哑铃- 仰卧- 螺旋举腿 61
哑铃-仰卧-剪式抬腿卷腹 62
哑铃-仰卧-举腿 62
哑铃-仰卧-单腿V字静力 63
哑铃-仰卧-双腿V字静力 63
哑铃-瑞士球-仰卧-胸前卷腹 64
哑铃-瑞士球-仰卧-头上卷腹 64
哑铃-瑞士球-仰卧-卷腹-过顶 65
哑铃-站姿-躯干侧屈 65
哑铃-旋转下砍 66
哑铃-俄罗斯转体 66
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-稳定
旋转 67
哑铃-弓步旋转 67
哑铃-高尔夫深蹲 68
第6章 下背部训练
哑铃-瑞士球-俯卧-躯干后伸 70
哑铃-坐姿-俯身双臂弯起 70
哑铃-俯卧-背起转体 71
第7章 臀部训练
哑铃-基本深蹲 73
哑铃-相扑深蹲 73
哑铃-架式前蹲 74
哑铃-托铃前蹲 74
哑铃-瑞士球-靠墙双腿深蹲 75
哑铃-深蹲跳 75
哑铃-平凳单腿深蹲 76
哑铃-单腿深蹲 76
哑铃-后腿抬高弓步蹲 77
哑铃-瑞士球-后腿抬高弓步蹲 77
哑铃-瑞士球-靠墙单腿深蹲 78
哑铃-双臂下蹲高翻 78
哑铃-单腿臀桥 79
第8章 腿部训练
哑铃-分腿蹲 81
哑铃-基本硬拉 81
哑铃-直腿硬拉 82
哑铃-相扑硬拉 82
哑铃-站姿-单臂硬拉 83
哑铃-单腿罗马尼亚硬拉 83
哑铃-瑞士球-前倾双侧提踵 84
哑铃-俯卧-双侧腘绳肌收缩 84
哑铃-前弓步 85
哑铃-多方向弓步 85
哑铃-反向弓步 86
哑铃-行走弓步 86
哑铃-弓步下蹲 87
哑铃-站姿-单侧提踵 87
哑铃-瑞士球-坐姿-双侧提踵 88
哑铃-站姿-行走提踵 88
哑铃-下蹲双侧提踵 89
哑铃-站姿-行走硬拉 89
第9章 复合训练
什么是复合训练 91
复合训练的益处 91
哑铃-站姿-双臂弯举推举 92
哑铃-双臂锤式弯举推举 92
哑铃-双臂下蹲弯举 93
哑铃-双臂高翻 93
哑铃-单臂高翻 94
哑铃-双臂高翻挺举 94
哑铃-双臂高翻推举 95
哑铃-双臂借力挺举 95
哑铃-单臂下蹲高翻 96
哑铃-弓步单臂推举-同侧 96
哑铃-单臂下蹲挺举 97
哑铃-双臂下蹲抓举 98
哑铃-双臂肩上下蹲推举 98
哑铃-弓步双臂推举-单哑铃 99
哑铃-仰卧-臀桥-基本上拉 99
哑铃-复合弓步 100
哑铃-瑞士球-臀桥-双臂交替推举 101
哑铃-仰卧-飞鸟-双臂屈臂伸 101
哑铃-俯卧撑旋转 102
哑铃-上斜俯卧撑 103
哑铃-下斜俯卧撑 103
哑铃-侧桥-单臂飞鸟 104
哑铃-双腿臀桥 104
第 10章 训练计划
热身与动作准备 106
组间间歇时间 108
负荷的选择 109
训练计划的设计 109
训练后的整理运动 110
健身训练计划 111
基础力量发展计划 111
中级力量发展计划 115
核心发展计划 119
四周哑铃增肌计划 121
乒乓球专项能力发展计划 123
长跑专项能力发展计划 126
羽毛球专项能力发展计划 128
作者简介 130
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