本书遵循健康中国2030战略，以卫健委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》为指导，针对成年人尤其是职业人群，系统介绍了科学认知、身体评估、影响因素、健康饮食、科学运动、生活场景等六大核心篇章，通过100个最核心的体重管理相关知识点的科学实用的解读，助力读者实现健康生活方式下的体重可维持、基础疾病可控制的体重管理根本目的。
本书适合全人群尤其是职场人群阅读；适合各企事业单位作为健康宣教的材料；适合有意于健康自我管理的读者阅读；适合作为各社区卫生服务中心的健康宣传手册；适合作为有科学体重管理需求人群的指导用书。
1. 告别节食减肥体重反弹误区，用100个科学问答拆解热量平衡、代谢提升等核心问题，让体重管理有依据、易坚持。
2. 从饮食搭配到运动方案，从心态调节到习惯养成，覆盖全场景体重管理需求，新手也能轻松get健康减重方法论。
本书主编为北京大学护理学院副教授，博士，硕士研究生导师。从事健康教育与健康促进教学与科研十余年，相关研究在国内外期刊发表30余篇，为北京大学多项科普大赛获奖作品指导教师，参编《社区护理学》《康复护理学》《健康自我管理百问百答》等教材和科普图书。
本书写作团队汇聚来自北京大学医院部、首都医科大学、北京大学第三医院及中国航天科工集团七三一医院等多家单位的多学科专家。团队成员在健康教育、膳食营养、健康管理与康复医学等领域，拥有深厚理论功底与丰富实践经验，在体重管理与健康促进方面成果丰硕，还多次参与健康科普图书创作及各类健康科普活动。
第一章
科学认知篇
1 什么是体重管理？ /002
2 为什么要进行体重管理？ /004
3 体重管理的目标是什么？ /007
4 你需要体重管理吗？ /010
5 体重管理要遵循什么原则？ /013
6 为什么你的体重超标？ /016
7 BMI你会算吗？ /018
8 脂肪含量你会测吗？ /020
9 身体的成分你了解吗？ /022
10 基础代谢率你会算吗？ /025
11 基础代谢率是怎么来的？ /027
12 基础代谢率和体重有什么关系？ /029
13 摄入热量差是什么？ /031
14 谁影响了基础代谢率？ /034
第二章
身体评估篇
1 哪些体检指标与体重有关？ /038
2 体重管理体检指标你会解读吗？ /042
3 骨密度你测过吗？ /046
4 骨质疏松症危险吗？ /049
5 肌力能测吗？ /051
6 你的力气有多大？ /053
7 你了解自己的运动能力吗？ /056
8 肌肉含量能测吗？ /059
9 核心肌群力量怎么提升？ /062
10 心肺功能评估你做过吗？ /065
11 你的心肺功能适合什么运动？ /068
12 体成分测试你做过吗？ /070
13 口腔健康评估你做过吗？ /072
14 口腔健康跟体重有关系吗？ /075
第三章
影响因素篇
1 睡眠是如何影响体重的？ /078
2 昼夜节律是如何影响体重的？ /081
3 压力是如何影响体重的？ /084
4 情绪问题是如何影响体重的？ /087
5 生理期是如何影响体重的？ /090
6 肠道菌群与肥胖有关系吗？ /093
7 胰岛素是如何影响体重的？ /096
8 多囊卵巢综合征是如何影响体重的？ /099
9 甲状腺功能是如何影响体重的？ /102
10 肥胖遗传吗？ /105
11 哪些药物会影响体重？ /108
12 孕期越胖越好吗？ /111
13 哺乳期怎么食补？ /113
14 瘦人需要体重管理吗？ /116
第四章
健康饮食篇
1 一日三餐你会吃吗？ /120
2 一日三餐你吃对了吗？ /123
3 一日三餐该吃多少？ /126
4 一日三餐几点吃合适？ /128
5 你会喝水吗？ /130
6 进食顺序你做对了吗？ /133
7 如何选择一份优质的三餐？ /135
8 高血压应该怎么吃? /138
9 糖尿病应该怎么吃？ /140
10 高血脂应该怎么吃？ /142
11 高尿酸血症（痛风）应该怎么吃？ /144
12 情绪不好应该怎么吃？ /147
13 食物中的营养素你了解吗？ /150
14 如何进行零食的选择？ /153
15 零卡是没有热量吗？ /155
16 如何进行饮料的选择？ /157
17 16+8饮食你会吃吗？ /159
18 5+2饮食你会吃吗？ /162
19 生酮饮食你会吃吗？ /165
20 外卖你会选吗？ /168
21 奶茶、咖啡你会选吗？ /171
22 轻食、代餐真的健康吗？ /174
23 孕期应该怎么吃？ /177
24 代糖真的健康吗？ /180
25 抗炎食物是不是智商税？ /182
26 怎样吃肠道微生态更健康？ /184
第五章
科学运动篇
1 多运动能减肥吗？ /188
2 家务劳动可以代替运动吗？ /191
3 如何运动减脂效率高？ /194
4 如何运动能增肌？ /197
5 运动量越大越好吗？ /200
6 什么是中等强度的运动？ /203
7 运动监测看什么？ /206
8 如何保证运动安全？ /209
9 如何保持终身运动？ /212
10 哪些运动可以从硬到柔？ /215
11 哪些运动能增肌？ /218
12 哪些运动适合减脂？ /221
13 哪些运动适合调节大脑？ /224
14 如何利用休息间隙进行基础运动？ /227
15 如何利用休息间隙进行高效运动？ /231
16 如何进行膝关节的锻炼和保护？ /235
17 如何悄悄地锻炼盆底肌？ /238
18 如何让久坐的你动起来？ /241
19 运动后需要做什么？ /244
第六章
生活场景篇
1 在外就餐怎么点菜？ /248
2 工作应酬怎么饮酒？ /251
3 值夜班怎么调节节律？ /254
4 出差旅途怎么吃？ /256
5 出差旅途怎么运动? / 259
6 商业会晤茶歇怎么吃? /262
7 节假日怎么吃? /264
8 家庭生活中怎么吃? /267
9 家庭生活中怎么运动? /269
10 日常工作中怎么悄悄消耗热量? /272
11 职场运动工具你准备好了吗? /275
12 职场运动监测你有设备吗? /278
13 腕管综合征与体重有关系吗？ /281
参考文献 /284
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