正念减压实操指南：一个已被证实有效管理压力与情绪的经典正念课程_（美）鲍勃·斯塔尔，以利沙·戈德斯坦著祝卓宏，王洵译_9787515382098

正念减压的终极实用指南。
在我们的日常生活中，压力和痛苦几乎是不可避免的；它们是人生的一部分。压力会让我们感到烦躁、紧张、不堪重负和精疲力竭。保持平衡的关键，在于应对压力时别沮丧，别自我批评，而是要专注、不加评判地觉知我们的身心。觉得不可能吗？实际上，这比看起来容易得多。
只需几周时间，你就可以学习并践行正念减压由《多舛的生命》的作者乔·卡巴金开发的一个已被成千上万的人验证有效的课程。正念减压能有效缓解压力、焦虑、恐慌、抑郁等。在世界各地的课堂里，这种强大的方法教人们如何专注于当下，并永久地改进应对压力的方式。
通过阅读本书，你会学到如何用正念取代加剧压力的坏习惯，这是一项让你终身受用的技能。这个开创性的、被证明有效的课程将帮助你缓解压力，引导生命走向慈悲、健康、平和与幸福。
本书也可以帮助正念导师和咨询师，将正念方法带给学生和来访者。本书是全面修订和更新后的第二版，不仅提供新的冥想练习，还提供配套冥想音频，以帮助你更好地管理压力，开启更健康、更快乐的生活。

亲爱的读者：
你可以用丰富多彩的描述来形容这本珍贵而又极其有用的书。本书的书名表明这是一本实操指南，它也确实如此。这本书邀请并引导你开始一段影响深远的正念之旅，这个过程需要，甚至可以说要求你做出重要的承诺并持续地投入。这正是正念导师们所说的内在纪律。当然，zui根本的是要忠于你自己你的生命、你每一刻的感受和你美妙的存在，即使你并不总是能经常意识到这种存在。能够全身心地投入，并没有偏见地活在当下，也许是世界上zui艰难的工作，同时也是zui必要的，这种看法会让我们保持一种更谦卑的态度。我们更有理由全心全意地去做好这件事。我们的生命，甚至全世界的幸福，可能在某种程度上都取决于此。
如果你也能把这本书当作一本游戏手册，那就更好了，因为正念本身就像生活中的一场有趣的探索游戏。正念所需的纪律既需要游戏的心态，也需要刻苦的精神，因为它两者兼具。正念、正念课程、正念减压（MBSR）和生活本身的挑战，以及你拿起这本书的首要原因以轻松的方式去接触这些严肃的话题会更容易令人接受。这个游戏精神的精髓是邀请我们以zui轻松的方式对待一切，尤其是在正式的冥想指导下，不要对自己太过苛刻，也不要过于理想化地看待正念减压训练及其成效，即便你参与训练的动机以及从正念中获得的个人潜在益处确实值得严肃对待。
毫无疑问，你在正念之旅中选择了一个得力助手。无论在认知、情感、关系还是躯体方面，鲍勃·斯塔尔（Bob Stahl）和以利沙·戈德斯坦（Elisha Goldstein）都进行了恰如其分的阐述。尽管我们并不能每周都在课堂上跟着他们一起学习，但从一个更大的角度来看，我们已经做到了，或者说我们能够做到，只要我们投入正念实践，投入这个游戏中，按照书中的思考、建议、指导、练习去练习。我们可以从作者热情亲切、对我们充分参与的真诚邀请以及亦师亦友的温暖中获益良多。他们的热情凝结在书中的每一页，时刻提醒着我们要用慈爱和悲悯之心来接纳自我，接纳自己的体验。但这并不意味着自我膨胀，而是在现实中，用真实的眼光，以事物本来的面貌去看待自我，接纳自我，把自己看作一个有价值的整体一个真实的人，无论自身有多少缺陷和不足。你能从字里行间感受到，作者深知：人类是如此神奇的一种生物，拥有着难以想象的学习、成长和转变人生的潜能。我们远比想象中强大，并且我们本就完美，即便深知自己存在种种不完美之处。
你可曾想过，正是由于你觉察到了自己的缺点，这些缺点才会引起你的痛苦？是否只有当你觉察到痛苦时，你才会真正地被这份痛苦所折磨？是否只有当你觉察到了恐惧时，你才会感觉到害怕？这些都是你可以自己去探究和发现的，尤其是在你被自己的缺点、痛苦、恐惧或其他体验所控制的关键时刻。那些尚未被你觉察的、隐蔽的部分和新的体验在人生这所实验室中被渐渐发现。在这趟正念之旅中，我们会发现自己zui深层的和zui好的那些方面，其实它们一直都存在着，所以不需要去得到，只不过大多数时候我们由于缺乏觉察能力而忽略了它，使它们在我们的心中显得神秘而不露痕迹。
正念蕴含着一种对体验本质且自发的开放态度，它根植于身体，超越时间，不期待任何事情发生，仅仅是为了当下本身去接纳并融入此刻。当你处于正念觉察状态时，你就是在深度参与生活的展开，观察所发生的一切，进行探索，让世界和你自身原初的美丽与神秘向你诉说，不回避惊奇、敬畏与喜悦，感受在这些珍贵当下活着的奇迹这些对我们所有人都触手可及，但我们却常常因期待未来某个更好的时刻而忽视了它们。
从某种意义上讲，这本书也可以看作一本指导手册。它汇集了很多精心设计的策略和练习，为你曲折的人际关系和跌宕起伏的人生导航。在这个越来越不可预测的、充满压力的世界里，你在你的一生中，甚至每天都会遇到各种各样不可避免的挑战和障碍，而本书可以为你指引方向。
你也可以把本书看作是一本至高无上的烹饪书。但它不是通常意义上的食谱那种你可以按照步骤做出美味佳肴的菜谱汇编。因为每一页、每个练习都缺少zui关键的那个因素你。本书的菜品原料是以正念练习和正念减压课程的形式提供的，它们可能会帮助你或改变你的一生。然而，在你全身心投入之前，它不会产生如此大的魔力。现在，你同时拥有菜谱、原料和厨师了。你就是主厨，作者是你忠诚并充满关怀的助手，你可以根据自己的能力调节火候，从而调整适合你的参与程度。当你完全投入其中时，你就会发现书中的练习活灵活现。你会意识到它们对你很有用处，即使身处zui黑暗、zui艰难的情境中，它们也能让你在生命的每一刻都保持警醒与平静，从而察觉对自己和他人慈悲的可能。
提及神秘和奇迹，近期的研究发现，人类的大脑是一个持续变化的器官，不仅可以改变自身功能，还可以在经验的基础上改变结构，长时间地重复经验更容易引起这种改变。这种大脑结构和功能可塑性被称作神经可塑性。这意味着心理活动的确能塑造大脑，推动着我们内在能力的转变。这种现象不仅存在于儿童时期，而是会贯穿我们一生。
心理可以改变大脑。这意味着，如果我们通过像正念减压这样的冥想训练来锻炼心智，我们就能更清晰地照见，并自发地带着更清晰的觉知、更大的慈悲与智慧去行动。并且由于我们所说的心智和内心并不是彼此独立的，所以我们可以把正念和善意说成是正念减压不可分开的、互补的两个方面。此外，由于心理或大脑无法脱离身体存在，所以正如你会看到的，正念减压的核心在任何时候都包括以温柔和接纳的态度善待你的身体。对于那些感觉被身体背叛，亟需重新与之和解的人而言，这本身就是一个巨大的挑战。正如作者所强调的：只要你在呼吸，那么无论是你，还是你的身体，优点总比过失多。我们要认识到这一点，任何时刻都可以是一个好的起点。我们可以信任这个过程，也可以信任鲍勃和以利沙这两位专家，但zui重要的是我们首先要相信自己有能力以新的方式集中注意力，并能够从这种专注中得以学习和成长。
正念是承载一切的容器。因此，你对练习的自我承诺是zui重要的。而矛盾的是，你愿意纯粹为了练习而练习，希望了解自己的生活，而不执着追求什么结果。我们邀请的核心是希望你拥有开放的心态和开放的心灵，并不是必须要得到什么，因为那永远都是未知的。zui后，就像我们会明白的那样：生活本身就是一位老师。我们在真正的冥想练习中再尝试着见到它吧。
现在，是时候卷起袖子开始行动了。
我愿这段旅程会成为你一生中zui美好的经历。
乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）
2009年10月1日

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